Neděle 05. 09. 2010, svátek má Boris

Cvičení a hubnutí

Úpravy jídelníčku, čeho a jak se vyvarovat hloupostí při cvičení. Po dohodě s Kykolkem přikládám pár řádků pro ty, co ještě s touto tématikou nikdy nepřišli do styku.

V první fázi si musíte určit svůj cíl a to pokud možno reálně. Potom se soustředit na to hlavní a nezdržovat se podružnostmi, nebo dokonce chybovat.

V druhé fázi si musíte uvědomit, že zhubnutí není záležitost na 14 dnů nebo i 3 měsíce, znamená to totální změnu životního stylu. Proto nemůžete na to jít nějakými radikálními dietami, jelikož to dlouho nevydržíte. Prostě začnete žít trochu zdravěji, budete se lépe cítit a to hubnutí přijde s tím.

Takže je dobré sobecky si najit na sebe čas a vymyslet si pro sebe nějakou pohybovou aktivitu. U nás karatistů se jedná o poctivý trénink a veškeré doplňkové aktivity. Jejich vyváženost a námaha se mění podle druhu přípravy. Pro aktivní relax těla pomáhají i takové detaily jako třeba procházky se psem nebo chůze do práce pěšky.

Klíčová při hubnutí takového množství je dieta, nebo abych vás nestrašil, prostě jíst rozumně. 

Jídelniček
Hlavní změna Vaši postavy proběhne hlavně úpravou jídelničku. Takovým prvním reálným cílem je dostat se o pár kg níže. ( vážení - važte se, když jste nejlehčí, je to přesné i povzbudivé - nejlépe ráno).  

zásada č. 1

Nehladovět, protože když hladovíte, zhubnou vám akorát svaly na stehnech a zůstanou viset ošklivé tuky. Vždy musíte mít na mysli, že 1kg tuku je na objem dvakrát více než 1kg svalů - a mít pěknou pevnou postavu je lepší, než mít na sobě jen kosti a visící a třepající se tuky. Aby tělo nehladovělo, toho dosáhneme pravidelným rozložením jídla do celého dne.

Finta spočívá v tom, že toho sice za celý den sníme málo, ale zato jíme pořád. Jídelniček se bude skládat z 6 jídel rozložených rovnoměrně do celého dne. Doporučuji nakoupit si hromadu musli tyčinek a sucharu a "polysterénů" a podobně - bude se to hodit, když vás přepadne mlsná. Další věc, kterou se můžete neplánovitě dojídat je zelenina - rajčata, okurky, papriky a zelí (pozor na oleje a zálivky - ty nepoužívat) 

zásada č. 2

Jezte jenom to pravé jídlo, v prvním stupni vyřaďte to co je každému jasné - s dortíky, buchtami a špekem asi nezhubne nikdo. Potom se naučte zjišťovat, co vlastně je v jídle, které jíte. Všímejte si údajů o energii, bílkovinách, tucích, sacharidech a cukrech. Jak to budete sledovat, postupně přijdete na to, co z svého jídelničku vyřadíte a co zařadíte. Potom je velmi důležité tomu přizpůsobit i vaši ledničku a špajz, zde je ale nutná spolupráce celé rodiny.

Výsledkem by měla být vyvážená strava přijímaná rovnoměrně během celého dne. Na konkrétní množství bílkovin a sacharidů vhodné právě pro Vás musíte přijít sami.

Pitný režim - musíte vypít alespoň 3litry denně. Nepijte slazené pití (ani džusy). 

Poznámky:

Abych to neopakoval pořad dokola, každé jídlo se musí skládat z "bílkovinového" zástupce a "sacharidového" zástupce! Nejde jíst jenom jogurt s tím, že v něm jsou sachry, protože to jsou jen krátké cukry, je třeba si k tomu vzít nějaké pečivo, dexi chleba, rýži nebo brambor. A naopak nejde jíst ani jenom špagety s tím, že obsahuji i bílkoviny, protože to nejsou plnohodnotné bílkoviny! Proto každá porce musí obsahovat oba dva zástupce.

Šikovná sachrová jídla:
Dexi chleba a další extrudované a sucharoidní chleby, tmavé pečivo (ne barvou, ale složením), rýže a brambory.

Sachrová jídla (špatná):
Cornflakesy, špagety, luštěniny.

Bílkoviny:

Kuřecí a krutí prsa, bílky z vajec (žloutky max. dva denně), játra, některé ryby, sýr cottage, olomoucké syrečky, dietní sýry, jogurty (jednou denně doopravdický např. Hollandia, zbytek nízkotučné), nízkotučné tvarohy a pro ženy soja. 

Hlavní chyby:

- celý den hladovět a večer se dožrat - hladovění delší 3hodin zabrzdí metabolismus a tělo začne šetřit energii = tuky, takže první jídlo, které sníte po hladovění půjde do tuků !

- pojídání ovoce místo zeleniny - nevěřte, že ovoce je dietní, ovoce obsahuje hlavně cukr a to fruktózu, která jde do tuku ihned bez zdržování! Pouze po tréninku, to můžete ovoce pro regeneraci svalů. 

- pití energetický silných nápojů, cola, džusy, pivo - člověk by nevěřil, kolik je v tom cukrů ! 

- mlsání - jo chce si to spočítat, kolik toho namlsáte a hned toho necháte 

- cukr, sůl a alkohol je nedobrá kombinace 

Ještě k mlsné:

Honí Vás mlsná? Celé řešení je prosté stačí během dne mít pravidelný příjem dlouhých sacharidů a mlsná vás honit nebude! Mlsná totiž vzniká rozkolísanou hladinou krevního cukru. Tu si rozkolísate buď sladkosti, v tom případě vám cukr ihned vyletí a za 1-2 hodiny spadne = dostanete mlsnou. Nebo si ji rozkolísáte hladověním, po cca 3-5 hodinách bez jídla vám cukr klesne = dostanete mlsnou 

Trénink

Naprosto optimální je zkombinovat různé formy pohybu během týdne, od procházek přes nějakou tu aerobní činnost (kolo, spinning, rotoped) až po posilovnu, karate. Kombinaci všech tří druhů pohybu dosáhnete optimálního zrychlení metabolismu a pálení tuků.

Máte-li náročnou práci, tak na Vám na sport opravdu moc času nezbude. I zde si však lze urvat kousek času, snad jen venčit pejska každý den a pro sport si vybrat jeden den o víkendu a jediný v týdnu. Časem samy uvidíte, jestli si najdete čas i na další aktivitu.

Ať už si vyberete jakýkoliv druh pohybu, nezapomínejte, že by vám nakonec neměl za týden chybět žádný typ pohybu. Vlastně všechny aktivity by Vás měly bavit anebo Vám být výzvou, musí Vás zkrátka motivovat.

Další šikovnou věci je zveřejnění svých snah a cvičení někde mezi lidmi, obrovsky to motivuje. Hodně lidí si nakoupí posilovnu, nebo rotoped domů, ale jen minimum z těchto strojů unikne funkci věšák. Prostě to tak bývá, že co má člověk pořad v dosahu na to si čas nenajde, ale když ví, že má někde být v 18:00, tak tam prostě dorazí. Když už tam je, tak má čistou hlavu a může si zacvičit, zatímco doma musíte pořád něco řešit. 

Shrnutí

Na konec je tedy nejdůležitější najit takovou rovnováhu příjmu jídla i množství pohybové aktivity aby váha pomalu ubývala. Vždy, když se pokles váhy zastaví na delší dobu než měsíc, tak holt musíte vymyslet něco nového. Buď jíst míň, nebo najit jídlo, které obsahuje méně tuků a cukrů anebo si přidat nějakou aktivitu. Vynikající věci je psát si, co jste odcvičily i co jste snědly. Na konci měsíce si pak můžete srovnat, proč jste zhubly nebo ne. A nakonec uvidíte, že je to úplně jednoduché, buď chci více zhubnout anebo chci více mlsat a lenošit. Je to jednoduchá, ale neúprosná váha.

Přikládám různé myšlenky a přílohy k zamyšlení. Dále v přílohách najdete základní formu pro objemový trénink v posilovně. (základní i pokročilá verze, 2/3 dny v týdnu)

Trenér

Zásady diety

Slevenská a sacharidová dieta

Tréninkové plány objem

Dvorak - před 2 měsíců #1

Pro všechny: článek je jedna věc a všechny důležité přílohy na stažení, popř. fotky najdete vždy pod článkem! stačí kliknout,.... o případné hesla si stačí napsat. Tím jsem zodpověděl 3 telefonáty, že nemohou najít plán do fitka a úpravu jídelníčku,...